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07 de noviembre, 2018

¿En serio el desayuno es la comida más saludable del día?


Hemos escuchado que saltarse el desayuno traerá problemas a la salud pero, ¿de dónde surgió y qué tan cierto es?

Siempre escuchamos que el desayuno es la comida más importante del día. Si te la saltas, existen varias cosas feas que pueden pasar: comerás en exceso durante el día, subirás de peso, tendrás energías bajas o mal humor, y estarás muy hambriento.

Si bien esta mentalidad se ha mantenido, ha surgido otra ideología en torno al desayuno en los últimos años. Gracias al aumento del ayuno intermitente, que en su forma más popular promueve el ayuno durante 16 horas al día, el desayuno se come más tarde. Y, como en el desayuno, se cree que el ayuno intermitente tiene varios beneficios, desde la reparación celular hasta la pérdida de peso.

Así que, ¿qué tan importante es desayunar? Veamos más de cerca lo que la ciencia —y expertos— tienen que decir sobre el tema.

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El argumento para no saltarse el desayuno

El desayuno tiene una historia interesante. Hasta el siglo XIX, la gente no se preocupaba tanto. Solo comían lo que tenían, y eso solían ser sobras de la cena de la noche anterior. Pero la tormenta perfecta de factores elevó el desayuno a su categoría de “comida más importante del día”.

Con la Revolución Industrial, la gente comenzó a preocuparse de que estar de pie y sentarse en un lugar todo el día conducía a la indigestión, y creían que un desayuno pesado y saludable podría ayudar a eso. Cuando las mujeres comenzaron a ingresar a la fuerza laboral en el siglo XX, significó que necesitaban algo rápido y nutritivo para darles a sus hijos antes de que se fueran. La religión también jugó un papel. A medida que las personas comenzaron a tomar su salud más en serio, los gurús de la salud religiosa abrieron sanatorios donde introducían a las personas a comidas insulsas y dietas vegetarianas. El cereal de Kellogg fue inventado en uno de estos sanatorios.

Quizás el más interesante de todos, un hombre llamado Edward Bernays, que trabajaba para la compañía Beech-Nut, estaba trabajando en una campaña para vender más tocino. Fue increíblemente exitoso, pero no sin un poco de engaño. Consiguió que 5,000 médicos firmaran algo diciendo que un desayuno pesado con tocino y huevos era mejor que un desayuno ligero. La decisión de firmar ese documento no se basó en mucho más que la naturaleza persuasiva de Bernays, pero ciertamente consiguió el trabajo de vender más tocino.

Los estudios sobre el desayuno

En estos días, si buscas “estudios sobre el desayuno”, Google mostrará páginas y páginas de resultados. Las personas han estado fascinadas por la primera comida del día durante siglos. Y, en su mayor parte, los resultados han encontrado que el desayuno es bastante importante.

Un estudio de 1999 publicado en la revista Physiology Behavior encontró que las personas que no desayunaron se agotaron al mediodía y tuvieron un peor desempeño en las pruebas de memoria. De manera similar, un estudio de 2013 encontró que los niños menores de 13 años que no desayunaban obtuvieron peores resultados en las pruebas que los niños que lo hicieron.

Un pequeño estudio publicado este año encontró que las personas que comían ‘porridge’ (gacha de avena) y leche en la mañana digerían, quemaban y metabolizaban los carbohidratos mejor que los que se saltaban el desayuno. Y en el frente del aumento de peso, un estudio de 2017 encontró que las personas que desayunaban cuatro veces a la semana o más tenían un IMC (Índice de Masa Corporal) más estable durante un período de cinco años que las personas que se saltaban regularmente el desayuno.

La mejora en la memoria y el IMC pueden no ser los únicos beneficios de un desayuno completo: un estudio publicado en la revista Appetite encontró que no desayunar se ha relacionado con la depresión, y un estudio de 2013 en el Italian Journal of Pediatrics encontró que las personas que desayunan tienen un mejor consumo global de nutrientes y función cognitiva.

Carolyn Brown, una nutricionista con sede en Nueva York, dijo que, en general, está a favor del desayuno. “No tiene que ser grande, pero tiene que ser algo a las pocas horas de despertarse”, explicó. “Me gusta que los clientes coman antes de las 10, y esa es mi regla personal, también. La investigación muestra que ingerir proteínas temprano en el día puede ayudar con el refrigerio más tarde”.

En caso de que comas el desayuno tarde

Entonces, ¿qué pasa si te gusta esperar hasta que te acomodes en tu escritorio para desayunar? Según algunas investigaciones, eso puede estar bien. Un estudio reciente encontró que aumentar la cantidad de tiempo entre la cena y el desayuno (también conocido como ayuno intermitente) era una forma exitosa de perder peso. El retraso en el desayuno no fue una locura, solo 90 minutos más tarde de lo habitual, pero el estudio sigue siendo notable. Por supuesto, el bajo nivel de azúcar en la sangre no es una broma, y en algunos casos, comer tarde puede hacer que las personas se sientan irritadas o agotadas. Lo más importante que debes hacer es escuchar a tu cuerpo.

Brown agregó que cuando se trata de un ayuno intermitente, generalmente aconseja a las personas que cenen más temprano a un desayuno más tarde. “Preferiría que la gente desayunara a media mañana y ‘cerrara la cocina’ o terminara de comer a una hora más temprana”, comentó. “Creo que el elemento nocturno de IF, o no comer cerca de la hora de acostarse, es más importante que retrasar el desayuno”.

En caso de que te saltes el desayuno

Por supuesto, todas las investigaciones sobre el desayuno no concluyen que el fin de todo es ser saludable. Según un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition, las personas que se saltan el desayuno pueden quemar más calorías durante el día que las que optan por el desayuno, aunque el mismo estudio encontró que esto podría conducir a niveles más altos de inflamación en el cuerpo. Y si los únicos alimentos disponibles para ti son el azúcar o los carbohidratos simples, es probable que te sientas mucho mejor si te saltas el desayuno. El consumo de azúcar se ha relacionado con estados de ánimo depresivos, por lo que generalmente es mejor esperar hasta que tengas acceso a proteínas y grasas saludables. En otras palabras: un pan en el desayuno es probablemente peor que no desayunar.

Brown dijo que si te vas a saltar el desayuno, deberías mejorar tu café un poco. “Sugiero agregar un poco de aceite MCT (o triglicéridos de cadena media) a su café. La mayoría de los ayunos intermitentes están de acuerdo en que mientras consumas menos de 50 calorías, sigues ayunando. Como una buena ventaja, puede darte un poco de energía”.

Marion Nestle, una profesora de nutrición recientemente jubilada en la Universidad de Nueva York, casi nunca desayuna. “No tengo hambre hasta las 11 de la mañana, y es cuando me interesa comer”, dijo. “Lo que hago normalmente ahora se considera un ayuno intermitente. Creo que comer cuando tienes hambre tiene más sentido”.

Brown estuvo de acuerdo en que si alguien necesita el desayuno puede ser altamente individualizado. “Si bien es individualizado, también tiene mucho que ver con cuánto y hasta qué hora cenó anoche. Así que ¡escucha tu cuerpo! Y sobre todo: no te tomes la cafeína a través del hambre”.

El desayuno ideal

Entonces, ¿cuál debe ser su primera comida del día, cada vez que elijas comerla, para obtener una energía y concentración óptimas? Brown sugirió optar por proteínas y grasas saludables siempre que sea posible. “Intento escabullirme en algunas verduras para optimizarlo”, dijo. “Mis desayunos favoritos son dos huevos con medio aguacate y verduras, un batido con proteína vegetal o colágeno, yogur griego o yogur de coco con frutas y semillas de chía, aguacate y salmón o tostadas sin gluten o rebanadas de papas dulces. ¡Hay muchas opciones deliciosas y saludables!”.

Nestle simplemente recomienda asegurarse de que estás obteniendo tus nutrientes. “Si observas los desayunos en todo el mundo, difieren enormemente”, explicó. “Cualquier comida debe proporcionar una variedad de alimentos relativamente no procesados de diferentes tipos para atender los requerimientos de nutrientes y energía. Hay muchas maneras de hacer esto con los alimentos que te gustan. ¡Disfruta!”.

Fuente: Huffpost México

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